Tipy, ako znížiť stres v každodennom živote

Zrýchľuje aj metabolizmus človeka. "Kardio cvičenia môžu pomôcť zlepšiť váš metabolizmus, čo vám môže pomôcť spáliť viac kalórií počas dňa," vysvetľuje Austin "Ozzie" Gontang, Ph.D. licencovaný psychoterapeut a riaditeľ maratónskej kliniky v San Diegu. Dodáva, že kardio aktivita znižuje krvný tlak "posilnením srdcového svalu" a znižuje hladinu cholesterolu "zvyšovaním HDL (dobrého) cholesterolu a znižovaním LDL (zlého) cholesterolu."

Kardio tiež preukázateľne zlepšuje kvalitu spánku, pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín a uvoľňuje endorfíny, čo znižuje stres a zlepšuje náladu.

Je kardio dobré na chudnutie?

Hoci zažiť takéto duševné a fyzické výhody sú primárnym cieľom pre mnohých, ktorí cvičia, niektorí ľudia chcú tiež získať výhody kardia pri chudnutí. „Pri vytrvalostnom cvičení spaľujete kalórie,“ vysvetľuje Fielding.

Počet spálených kalórií samozrejme závisí od toho, aké cvičenie človek vykonáva. Ukázalo sa napríklad, že beh spaľuje viac kalórií ako akákoľvek iná kardio aktivita (medzi 650 až 1 000 kalóriami za hodinu v závislosti od úrovne intenzity a hmotnosti), po ktorom nasleduje plávanie a potom jazda na bicykli. „Čím viac kalórií spálite, tým viac schudnete,“ vysvetľuje Gontang. Z tohto dôvodu vysvetľuje, že zacielenie na tuk prostredníctvom cvičenia je jednoducho záležitosťou matematiky. "Jedna libra tuku má 3 500 kalórií," hovorí.

Koľko kardia by som mal robiť každý deň?

Podobne ako Fredericsonov návrh, Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča venovať sa aspoň 150 minútam stredne intenzívnej fyzickej aktivity každý týždeň (asi 20 minút každý deň alebo 30 minút každý pracovný deň) a dva dni v týždni stráviť prácou na svaloch. konkrétne silový tréning. Agentúra tiež navrhuje pohybovať sa počas dňa a menej často sedieť.

Napriek preukázaným výhodám takýchto odporúčaní Fredericson tvrdí, že veľká časť Američanov nedosahuje ani polovicu navrhovanej úrovne aktivity. Napriek tomu „len 75 minút miernej fyzickej aktivity týždenne znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení o 17 percent a znižuje riziko vzniku rakoviny o 7 percent,“ vysvetľuje. "Rovnaké množstvo cvičenia, ekvivalent jednej 11-minútovej rýchlej chôdze každý deň v týždni, bolo spojené s o 23 percent nižším rizikom predčasnej smrti."

Inými slovami, aj keď človek nemá schopnosť venovať veľké množstvo času vysoko intenzívnemu kardio tréningu, akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna. "Keď sa ma pýtate, aké je najlepšie cvičenie, moja odpoveď je vždy tá, ktorú robíte," hovorí Gontang. "A ten, ktorý budete robiť pravidelne, urobí celý rozdiel."

Prečítajte si viac o cvičení, zdraví tu:

Všetko o behu Zdravotné benefity, história a ako sa k behu dostať

Je pre vás chôdza dobrá? Odborníci zvažujú všetky výhody cvičenia.

Kedy bola vynájdená chôdza? Začalo sa to pred miliónmi rokov

Prírodné zložky Welltone pripravujú cestu k optimálnemu zdraviu srdca – nájdete ich na https://welltone-website.com/sk/ .

Všetky výhody sú vysvetlené. Čo robí joga pre vašu myseľ a telo?

Vzhľadom na staroveké hinduistické korene meditácie v praxi jogy je moderná technika jogy nidra, nazývaná aj jogínsky spánok, vhodným spojovacím bodom medzi svetom meditácie a jogy.

"Starodávny východný systém je teraz univerzálnym systémom, ktorý jogíni praktizujú a učia po celom svete, často vo forme jogy nidry," hovorí Brett Larkin, certifikovaný inštruktor jogy a zakladateľUplifted Yoga .

Joga nidra je v poslednej dobe veľmi rozruch. Ale čo to vlastne je? A spĺňa to humbuk? Požiadali sme odborníkov, aby nám dali kopček na jogu nidru.

Čo sa deje počas jogy nidry?

Jóga nidra je jogová prax, ktorá kombinuje riadené zobrazovanie a jogovú pozíciu známu ako „mŕtva póza“ – ležiaca póza na chrbte nazývaná aj Shavasana. "Podporuje hlboké stavy relaxácie pri zachovaní vedomia," hovorí Maren Nyer, PhD, riaditeľka štúdií jogy v Massachusetts General Hospital a odborná asistentka psychológie na Harvard Medical School.

Počas sedenia jogy nidra inštruktor „vedie jednotlivca do hlbokého stavu relaxácie pomocou špecifických techník v rôznych fázach,“ vysvetľuje Nyer. Cvičenie je určené na uvoľnenie emočného napätia, uvoľnenie svalov a pôsobí na upokojenie nervového systému.

Ako sa jóga nidra líši od meditácie?

V mnohých ohľadoch má jóga nidra bližšie k meditácii než k tomu, čo si väčšina ľudí predstavuje pod pojmom joga. Je to jedna z mnohých foriem vedenej meditácie, ale využíva aj pohyb a relaxáciu spoločné pre jogu. Rovnako ako pri iných meditačných technikách, pri cvičení jogy nidry počúvame inštruktora, ktorý vedie reláciu buď osobne, alebo prostredníctvom aplikácie alebo virtuálnej učebne. "Joga Nidra je najjednoduchšia meditácia, akú môžete kedy robiť," hovorí Larkin. "Jednoducho si ľahnete a počúvate hlas učiteľa, ktorý vás prevedie udržiavaním vedomia na rôznych častiach tela."

Čo je cieľom jogy nidry?

Cieľom praxe je podporiť „pokojné systematické uvoľnenie vášho nevedomia,“ hovorí Larkin. Niekedy ho používajú aj poradcovia pre spánok a spoločnosti zaoberajúce sa spánkovými aplikáciami, aby ho priviedli k hlbšiemu a pokojnejšiemu spánku. "Hoci bol pôvodne navrhnutý tak, aby pomohol jogínom získať viac povedomia," vysvetľuje Larkin, "veľa študentov ho teraz používa ako spôsob, ako zaspať."

Okrem zlepšenia kvality spánku sa ukázalo, že joga nidra tiež zlepšuje sebauvedomenie, znižuje stres, zmierňuje bolesti hlavy z napätia a pomáha pri nespavosti. .

Kto by nemal robiť jogu nidru?

Pretože joga nidra nezahŕňa strečing alebo niektoré z fyzicky náročných pozícií iných jogových techník, je to dobrá alternatíva pre ľudí s bolesťami chrbta alebo už existujúcimi zdravotnými problémami, ktorí majú stále záujem o cvičenie. Nyer hovorí, že jediní ľudia, ktorí by sa mohli chcieť vyhnúť joge nidre, sú ľudia s určitými poruchami duševného zdravia, „ktorí sa nemusia dobre správať so svojimi vlastnými myšlienkami“.

Ako správne meditovať: Tipy od odborníkov, ako z meditácie vyťažiť maximum.

Video: Ako správne vyčistiť podložku na jogu

Cítite sa v strese? Tipy, ako znížiť stres v každodennom živote

Je to trauma alebo niečo iné? Ako rozpoznať traumu u iných.

Je vitamínová voda pre vás skutočne dobrá? Je to komplikované, hovoria odborníci.

"Bolesť krížov môže často sťažiť dobrý nočný odpočinok," hovorí Stephen Dering, PT, ortopedický klinický špecialista z Massachusetts General Hospital. Takáto strata spánku v dôsledku bolesti nastáva, pretože anatómia chrbtice človeka spôsobuje, že je citlivejšia na polohu spánku, keď je prítomná bolesť v dolnej časti chrbta.

"Spôsob, akým sa v noci nachádzate, ovplyvňuje zarovnanie bedrovej chrbtice, a tak môže ovplyvniť tlak vyvíjaný na štruktúry citlivé na bolesť počas noci," vysvetľuje Dering.

Mám odpočívať na lôžku, ak mám bolesti krížov?

Zatiaľ čo spánok v noci je nevyhnutný a nevyhnutný bez ohľadu na to, či je bolesť chrbta prítomná alebo nie, bežným mýtom je, že opierka na posteľ je dobrou liečbou bolesti chrbta aj počas dňa. Zatiaľ čo nejaký odpočinok môže byť určite užitočný, lekári vo všeobecnosti neodporúčajú zostať v posteli v noci aj vo dne na liečbu väčšiny prípadov bolesti chrbta, pretože aktivita a pohyblivosť sú zvyčajne nevyhnutné na zotavenie. Nedostatočný pohyb počas dňa môže oslabiť základné svaly a obmedziť prietok krvi a posilňovacie cvičenia a strečingy sú dôležité pre opätovné získanie stability chrbtice.

Bolesť dolnej časti chrbta je bežná, no práve tu by ste sa mali obávať

Andrew Frost, PT, praktický fyzikálny terapeut z Intermountain Health v Salt Lake City, hovorí, že niektorí ľudia namiesto vankúša uprednostňujú pevnosť zrolovaného uteráka a iní zisťujú, že „dočasný spánok v ležadle“ môže byť nápomocný pri zmierňovaní ich nočných bolestí chrbta.

„Ak vás súčasná situácia v spánku bolí, zamyslite sa nad tým, ako je umiestnená vaša chrbtica, a potom sa zamyslite nad rôznymi spôsobmi, ako zmeniť prostredie na spanie, aby ste vyriešili jeden z týchto aspektov polohovania,“ radí.

A nikdy nepodceňujte dôležitosť kvalitného matraca pri riešení bolesti chrbta. „Chcete si vybrať matrac, ktorý vám pomôže udržať pohodlné zarovnanie chrbtice, aby ste mohli mať konzistentný a kvalitný spánok,“ ponúka Dering. "Vždy odporúčam svojim pacientom, aby si pred nákupom vyskúšali rôzne matrace, aby sa uistili, že sú pre nich najvhodnejšie."

Viac o bežných problémoch so spánkom sa dozviete tu:

Magnézium je populárnejšie ako kedykoľvek predtým. Môže vám však pomôcť lepšie spať v noci?

Video: 4 nočné rutinné tipy, ktoré vám pomôžu lepšie spať

Čo je spánkové apnoe? Táto porucha spánku môže byť dôvodom, prečo ste vždy unavení.

Máte pocit, že sa ráno nemôžete hýbať? Môže ísť o spánkovú paralýzu.

Máte dostatok REM spánku? Odpoveď môže byť vo vašich snoch.

Zatiaľ čo väčšina ľudí chce viac cvičiť a žiť zdravšie, nájsť si na to čas a energiu môže byť ťažké. Najmä keď čelíte niekedy trestuhodnému tréningu v posilňovni alebo požiadavkám, ktoré beh a iné kardiovaskulárne aktivity môžu na telo klásť.

Pre mnohých sa joga stala preferenciou cvičenia, aby sa vyhli takýmto požiadavkám a zároveň ťažili zo zdravotných výhod. Cvičenie existuje už viac ako 5000 rokov , pričom slovo „joga“ je odvodené zo sanskrtského slova „yuj“ – čo znamená zjednotenie tela, mysle a emócií.

„ Výhody jogy sú ďalekosiahle a ukázalo sa, že majú vplyv na výsledky fyzického aj duševného zdravia,“ hovorí Maren Nyer, PhD, riaditeľka štúdií jogy v Massachusetts General Hospital a odborná asistentka psychológie na Harvard Medical School. .

Aké sú výhody jogy?

Takéto výhody sú početné a zahŕňajú úľavu od stresu, zvýšenú flexibilitu, lepšiu rovnováhu, spojenie so zdravou komunitou, vyššiu úroveň energie a zlepšenie zdravia srdca. „Keďže joga vás uvoľní, môže to viesť aj k lepšiemu spánku, čo znamená viac energie a jasnejšiu náladu,“ dodáva Brett Larkin, certifikovaný inštruktor jogy a zakladateľUplifted Yoga .

Pokiaľ ide o ďalšie prínosy pre fyzické zdravie, jóga tiež „preukázala, že pomáha zmierniť utrpenie zápalom pri chronických zápalových poruchách a rôznych fyzických stavoch vrátane artritídy, spánku, rakoviny, Parkinsonovej choroby a vysokého krvného tlaku,“ hovorí Nyer.

Formuje joga vaše telo?

Cvičenie môže tiež výrazne zmeniť fyzickú zdatnosť a tvar. Napríklad sa ukázalo, že pomalé pohyby jogy a hlboké dýchanie zvyšujú prietok krvi na zahriatie a posilnenie svalov. Rôzne pózy sa zameriavajú na pohybový aparát, ďalej pomáhajú pri posilňovaní tónu a jadra. Držanie jogových pozícií môže tiež zvýšiť fyzickú výdrž a rast cieľových svalových skupín.

Časté zapájanie sa do akejkoľvek činnosti, ktorá spaľuje kalórie, môže pomôcť zhodiť jeden kilogram.

Čo robí joga pre vaše duševné zdravie?

Okrem týchto fyzických výhod môže jóga zlepšiť aj duševné zdravie a ukázalo sa, že znižuje „príznaky depresie, úzkosti a PTSD,“ hovorí Nyer.

Je to tiež skvelý spôsob, ako zmierniť stres, úzkosť a depresiu. „Joga upokojuje a rekalibruje váš nervový systém tým, že predlžuje a zvyšuje kvalitu vašich nádychov a výdychov,“ vysvetľuje Larkin. "To slúži na vyváženie vášho nervového systému – nielen na uvoľnenie, ale aj na to, aby sa vaše telo naučilo, ako lepšie reagovať na životné stresory."

Prečítajte si viac o svojom zdraví, strese a cvičení tu:

Máte dostatok REM spánku? Odpoveď môže byť vo vašich snoch.

Cítite sa v strese? Tipy, ako znížiť stres v každodennom živote

Najčastejšie príčiny bolesti dolnej časti chrbta spadajú do dvoch kategórií:

• Akútna bolesť: Následok nehody alebo traumy, ktorá spôsobuje svalové napätie, priškripnutý nerv alebo poranenie platničky. "Tieto zranenia sa často vyskytujú počas pohybov, ako je ťažké zdvíhanie, ohýbanie alebo krútenie," hovorí Dering. Príklady takéhoto správania zahŕňajú vzpieranie, pošmyknutie a pád alebo odhŕňanie snehu.
• Chronická bolesť: "Stav, ktorý sa vyvíja a zvyčajne sa zhoršuje s vekom," hovorí Dering. Medzi bežné príčiny chronickej bolesti dolnej časti chrbta patrí osteoartritída (druh artritídy spôsobená opotrebovaným tkanivom okolo kĺbov a kostí) a degeneratívne ochorenie platničiek – prirodzené opotrebovanie platničiek chrbtice.

Ako dosiahnem, aby ma prestali bolieť kríže?

"Väčšina epizód bolesti dolnej časti chrbta má vo všeobecnosti benígnu povahu, čo znamená, že príčinou nie je nič, čo by bolo nebezpečné alebo čo by si vyžadovalo núdzovú starostlivosť," hovorí Andrew Frost, PT, praktický fyzikálny terapeut z Intermountain Health v Salt Lake City. "Aj keď bolesť môže byť na chvíľu dosť intenzívna a znemožňujúca," hovorí, "s trochou času a možno aj nejakou konzervatívnou liečbou sa väčšina prípadov bolesti krížov vyrieši."

Contents

• Je kardio dobré na chudnutie?
• Koľko kardia by som mal robiť každý deň?
• Prečítajte si viac o cvičení, zdraví tu:
• Čo sa deje počas jogy nidry?
• Ako sa jóga nidra líši od meditácie?
• Čo je cieľom jogy nidry?
• Kto by nemal robiť jogu nidru?
• Mám odpočívať na lôžku, ak mám bolesti krížov?
• Viac o bežných problémoch so spánkom sa dozviete tu:
• Aké sú výhody jogy?
• Formuje joga vaše telo?
• Čo robí joga pre vaše duševné zdravie?
• Prečítajte si viac o svojom zdraví, strese a cvičení tu:
• Ako dosiahnem, aby ma prestali bolieť kríže?